Oppdatert treningsplan for uke 2 - 9
Eirik Huge har oppdatert treningsplan for den aktive mosjonist for ukene 2-9.
UKE 2
|
Mandag
|
Sykkel –spurt
styrke
|
30 min s 1-2, så 6x8 sek maxspurt m 3 min paus
|
1 time
1 time
|
|
Tirsdag
|
|
|
|
|
Onsdag
|
styrketråkk
|
2 serier av 4x3 min, 2 min pause. Husk 35-40 tråkk/min. Og høy frekvens i mellom
|
1,5 time
|
|
Torsdag
|
intervall
|
4x10 min, 2 min pause. Puls 82-85%. Frekvens 90-110 tråkk/min
|
1,5 time
|
|
Fredag
|
|
|
|
|
Lørdag
|
|
|
|
|
Søndag
|
Rolig LT
|
Snittpuls sone 1. Sone 2 siste 30 min
|
3 timer
|
|
|
|
|
8 timer
|
Uke 3
|
Mandag
|
Løpetur
Styrke
|
Rolig, men med 5 drag på 1 min. Hvor du gradvis øker pulsen opp mot terskel
|
1 time
1 time
|
|
Tirsdag
|
|
|
|
|
Onsdag
|
Styrketråkk
|
0,5 time rolig først sone 1. Pyramide styrketråkk 123454321 min, pause 11222221 min
|
1,5 time
|
|
Torsdag
|
intervall
|
0,5 time rolig sone 1 først. 4x 12 min puls 82-85% min pause. Frekvens 90-110
|
1,5 time
|
|
Fredag
|
|
|
|
|
Lørdag
|
|
|
|
|
søndag
|
Rolig LT
|
Snitt sone 1
|
3 timer
|
|
|
|
|
8 timer
|
Uke 4
|
Mandag
|
Sykkel/terreng. LT
Styrke
|
Snittpuls sone 1 men med naturlige intervaller opp i sone 2-3 i bakkene
|
2 timer
1 time
|
|
Tirsdag
|
|
|
|
|
Onsdag
|
styrketråkk
|
2 serier pyramide 1234321 min pause 112221
|
2 timer
|
|
Torsdag
|
intervall
|
3x15 min. 2 min pause mellom. 82-85% Har du ork til det 6x8 sek maxspurter 3 min mellom
|
2 timer
|
|
Fredag
|
|
|
|
|
Lørdag
|
|
|
|
|
søndag
|
Rolig LT
|
Snitt i sone 1. Siste 30 min 6x3 min opp mot terskel. 2 min pause
|
3 timer
|
|
|
|
|
10 timer
|
Øktene på mandager og lørdager kan gjøres på den måten dere vil. Altså sykkel/ski/løping evnt andre måter, eller en kombinasjon. De fleste øktene kan uten problem flyttes en dag fram eller tilbake, ettersom hvordan det passer best. Blir det for tøft så prøv og gjennomføre økta med lavere puls og kanskje høyere frekvens enn vanlig. På intervallene pass på og ikke start for hardt. Gjerne ligg litt under sone 3 i starten. Prøv og gjøre den siste minst likke fort som den første. Vi bygger lengde og mengde nå. Så ikke ligg for nært terskel. Heller 80% enn 87%. Høy frekvens på intervallene. Litt høyere en det du synes er mest effektivt. Trond V har spinning med intervall på torsdagene. Og vi har langspinning søndag. Jeg kan absolutt anbefale å bruke disse øktene Selv om jeg anbefaler de lengdene på intervaller som jeg presenterer her. Jeg mener også at rulle er den mest effektive måten å trene intervaller på om vinteren
UKE 5
|
Mandag
|
Løpetur/restutisjon
styrke
|
|
0,5 time
1 time
|
|
Tirsdag
|
|
|
|
|
Onsdag
|
styrketråkk
|
6x3 min, 2 min pause
|
1 time
|
|
Torsdag
|
intervall
|
Pyramide 12345654321 min pause 1 min, Helt opp mot terskel
|
1,5 time
|
|
Fredag
|
|
|
|
|
Lørdag
|
|
|
|
|
søndag
|
Rolig LT
|
Snitt sone 1
|
2 timer
|
|
|
|
|
6 timer
|
UKE 6
|
Mandag
|
Sykkel terreng
styrke
|
6x3 min sone 3 helt opp til terskel. Kan også være litt over på de siste. 2 min mellom
|
1 time
1 time
|
|
Tirsdag
|
|
|
|
|
Onsdag
|
Styrketråkk
|
7x3 min, 2 min pause
|
1 time
|
|
Torsdag
|
intervall
|
4x 10 min 82-87% 2 min pause. Forsiktig i starten, men så forsøk å kom helt opp til terskel
|
1,5 time
|
|
Fredag
|
|
|
|
|
Lørdag
|
|
|
|
|
søndag
|
Rolig langtur
|
Snitt sone 1
|
3 timer
|
|
|
|
|
7,5 timer
|
Uke 7
|
Mandag
|
Løping
styrke
|
5x2 min sone 3 opp mot terskel. 1 min pause.
|
1 time
1 time
|
|
Tirsdag
|
|
|
|
|
Onsdag
|
styrketråkk
|
2 serier av 4x3 min, 2 min pause. 6x8 sek max spurt, 3 min mellom
|
1,5timer
|
|
Torsdag
|
intervall
|
5x9 min82-87% 2 min pause. forsøk å kom helt opp til terskel. Høy frekvens
|
1,5 time
|
|
Fredag
|
|
|
|
|
Lørdag
|
|
|
|
|
søndag
|
Rolig LT
|
Snitt sone 1
|
3 timer
|
|
|
|
|
8 timer
|
Uke 8
|
Mandag
|
Løping
Styrke
|
Finn en bakke. 5x3 min puls opp mot terskel. Spring du på rulla, skru opp vinkelen
|
1 time
1 time
|
|
Tirsdag
|
|
|
|
|
Onsdag
|
Ski
styrke
|
Skitur i moderat tempo
Mage rygg
|
1,5 time
0,5 time
|
|
Torsdag
|
intervall
|
Pyramide 234565432 opp under terskel, 1 min pause, 5 min pause så 4x3 min sone 4, ca 90-92% 1,5 min pause
|
1,5
|
|
Fredag
|
|
|
|
|
Lørdag
|
valgfritt
|
halve økta skal være i sone 2
|
1.5
|
|
søndag
|
Spinning?
|
Snitt sone 1. 7x8 sek maxspurter med 2 min mellom på slutten
|
3 timer
|
|
|
|
|
10
|
Uke 9
|
Man
|
|
|
|
|
Tirs
|
Ski løping
|
Restuisjon og bevegelighet/tøying
|
Totalt
1,5 time
|
|
Ons
|
|
|
|
|
Tors
|
intervall
|
3x15 min sone 3. 2 min pause. På den siste skal du ligge helt på terskel og gjerne litt over på slutten
|
1,5 time
|
|
Fred
|
syrke
|
Ro 15 min på romaskin og ellers kjør vanlig styrke på føttern i 30 min
|
0,75 time
|
|
Lørd
|
|
|
|
|
søn
|
spinning
|
Snitt sone 1. 2 serier av 4x8 sek maxspurter på slutten
|
3 timer
|
|
|
|
|
6,75 timer
|
Dette er de to neste periodene i ressursfasen. Følg planen så godt du kan. Mister du ei økt så går det sikkert bra. Bare kom inn på sporet igjen. Ønsker du å trene mer så gjerne det. Men da bør det være helt rolig og med høy frekvens.
Skulle noen trenge personlig oppfølging så kan jeg være behjelpelig mot et lite honorar -)
Lykke til
Eirik Huge
<<Klikk her for første treningsplan.
Bodø Cykleklubb • www.bodock.no